ZAYIFLAMAK İSTİYORUM

O HALDE ÖNCE ANA KURALI ÖĞRENEYİM

Ana kural, vücudumuzda bulunan yağların oraya nasıl geldiğini unutmadan bu düşünce ile hareket ederek beslenmektir. Yağları vucudumuza depolayan insülin denen hormondur bu hormon vücudumuzun pankreas denen organından salgılanır. Bu hormonun salgılanmasını azaltırsak böylece ortada yağ depolayacak bir şey olmayacaktır. İnsülin 2 işe yarar birisi yağ depolamak diğeri ise kandaki şeker seviyesini düşürmektir. Sadece şeker seviyesini düşürecek kadar insülin salgılarsak yağlarımız da depolanmaz önce yağların depolanmamasını sağlayacağız.

Daha sonra depoları dolduracak kapıları kapattığımıza göre artık depoda var olan yağları kullanarak yok edeceğiz. Peki bunu nasıl yapacağız? Çok kolay vücudun enerjiye ihtiyacı her zaman vardır enerji olmadan hareket edemez. Vücudumuz enerjiyi nereden alıyorsa onu kısacağız yok edemeyiz ama kısabiliriz. Peki asıl soru enerjiyi nereden alıyoruz? Elbette karbonhidratlardan alıyoruz yani karbonhidrat içeren yiyecekleri minimuma indirirsek enerji de minimum alırız bu durumda enerji alamayan vücut yaşamını sürdürebilmek için ne yapacak depoya girip yağları eritecek ve eritme sonucu ortaya çıkacak olan enerjiyi kullanacak. Yağlar tamamen yok olduğu zaman depo kapılarını açabiliriz karbonhidratları yeniden yiyebiliriz. Karbonhidratları tamamen kesmek sağlık açısından doğru değildir. İhtiyaç kadar tüketmek yeterlidir. Sadece 1 tabak sebze yemeği ile bile 100 gr karbonhidrat almış oluruz.

Burada sorulması gereken soru günlük karbonhidrat ihtiyacımız ne kadardır? Unutmayın karbonhidrat yemeyen kasını yer yani kas kaybeder yağ kaybedemez. Onun için günlük ihtiyaç kadar karbonhidrat tüketilmesi gerekir fazla değil. Yetersiz karbonhidrat alımında vücutta ketosiz oluşur bu durumda ağızın içinde aseton kokusu ortaya çıkar. Beynimizin tek besini karbonhidrattır bunun için mutlaka yeterli miktarda almamız gerekir. Kilo başına 2,5-3 gram karbonhidrat alınması yeterlidir. Eğer 70 kilo iseniz günlük 175-210 gram karbonhidrat tüm ihtiyacınızı görecektir fazlasını almanız yağa dönüşecektir. Çocuklar ve yetişkinler için beyninin günlük 130 gram karbonhidrata ihtiyacı vardır.

Dikkat Sakın Aç Kalarak Zayıflamaya Çalışmayın

Eğer aç kalarak zayıflamaya çalışırsanız vücudunuz ihtiyacı olan enerjinin bir kısmını yağlardan diğer bir kısmını da kaslardaki glikozdan sağlar bu durumda azıcık yağınız erise de kaslarınız azalır ve küçülür kas kaybı yaşarsınız. Kas kaybı yaşamamak için zayıflama sürecinde egzersiz yapın ki kaslar çalışsın vücudumuz çalışan kaslardan glikoz kullanmaz yani enerji çekmez bu durumda yağları eritmeye yoğunlaşır.

Vücudun Yağ Yakma Süreci

Vücudun günde ne kadar yağ yakacağı metabolizmanın hızına bağlıdır çok hızlı çalışan yani bol egzersiz yapıp hareket eden vücudun enerji ihtiyacı çok olur bu enerjiyi temin etmek için de vücudumuz bol bol yağ yakar.

Vücudumuzdaki yağların yakılmasına yardımcı olabilecek bazı besinler vardır bunları tercih ederseniz daha hızlı bir şekilde yağ yakabilirsiniz. Bu besinler 4 ana grupta toplanır.

1-Sebzeler ve Meyveler (acı biber, yeşil yapraklı tüm sebzeler, zencefil)

2-Lifli Besinler (lif içeren tüm besinler (örneğin; yulaf,arpa veya çavdardan üretilen tüm gıdalar)

3-Kuruyemişler (ceviz, badem, fındık, sarı leblebi)

4-Tüm Baklagiller (nohut, bezelye, kuru fasulye, yeşil mercimek, barbunya, soya fasulyesi)

5-Bazı Aromatik İçecekler (sirke, mate çayı, yeşil çay, rezene)

Neler Yemeliyim Nasıl Beslenmeliyim

Vücudun ihtiyacı olan 5 temel besin grubu karbonhidrat, yağ, proteindir, vitamin ve minerallerdir. Sağlıklı yaşayabilmek için bu 5 temel besin maddelerini tüketmeliyiz. Zayıflayıp yağ eritebilmek için ise birini saf dışı bırakıp kalan 4 ünü tüketmeliyiz. Saf dışı bıraktığımız grup karbonhidratlardır bunu tamamen saf dışı bırakamayız beyin sağlığımız için az miktarda almamız gereklidir. Bunu da sağlıklı karbonhidratlardan küçük porsiyonlarla sağlayabiliriz.

1-Karbonhidratlar: (Sağlıklı ve Sağlıksız olarak 2 ye ayrılırlar)

Şeker içeren tüm yiyecekler, pirinç, buğday, arpa, bulgur gibi tahıllar, ekmek çeşitleri, makarna ve mısır tipleri, tüm şekerli meyveler, bezelye, börülce, baklagiller, havuç, patates, kök sebzeler

Sağlıklıklı karbonhidratlar:

Arpa, yulaf, kepek, esmer pirinç, tüm baklagiller, meyve ve sebzeler, patates, yoğurt, muz, havuç, bulgur, kara buğday

Sağlıklıksız karbonhidratlar:

Tüm işlenmiş gıdalar, beyaz ekmek, makarnalar, çikolatalar, tüm tatlılar, asitli içecekler, beyaz şeker, meyve suları

2-Yağlar: ( doymuş ve doymamış yağlar olarak 2 ye ayrılır)

Yağlar tokluk hissini sağlayıp enerji verirler vücudun ısısını koruyup vitaminlerin alınmasını sağlarlar. Ayrıca vücudun önemli hormonlarını üretmek için gereklidirler. Doymamış yağlar asla kilo aldırmazlar ve kan şekerini yükseltmezler.

Doymuş Yağlar : Hayvansal kaynaklı olan tüm yağlardır. Oda sıcaklığında katı olurlar ve ldl kolestrolü yükseltirler.

Doymamış Yağlar: Kuruyemişler ve bitkisel kaynaklı olan tüm yağlardır. Oda sıcaklığında genellikle sıvı olurlar ve en sağlıklı yağlardır.

3-Proteinler: (20 farklı aminoasitten oluşurlar 9 unu dışardan almamız gerekir)

Organizmamızın temel yapı taşlarıdır onlar sayesinde varız. Proteinler amino asit denilen küçük taneciklerin (moleküllerin) birleşmesinden oluşur. Aminoasitler de polipeptit zinciri oluşturmak için kimyasal bağlar ile birleşirler.

Bu aminoasitleri hayvansal gıdalardan ve baklagillerden alabiliriz. Yumurta, et, süt, peynir, yoğurt gibi hayvanlardan gelen gıdalar ve baklagiller, mercimek ve tohumlarda  amino asitler içerir bunları tüketirsek bu aminoasitler vucudumuzda birleşerek proteinleri oluştururlar.

20 adet temel aminoasit vardır. Bunlar lösin, fenilalanin, serin, tirozin, sistein, triptofan, prolin, histidin, glutamin, arjinin, izolösin, metiyonin, treyonin, asparajin, lizin, valin, alanin, aspartik asit, glutamik asit ve glisin'dir. Bunlardan 9 tanesi esansiyel amino asittir bunları vücut üretemez sentezleyemez dışarıdan alınması gerekir. Bu 9 aminoasit valin, metiyonin, fenilalanin, treyonin, triptofan, histidin, izolösin, lösin ve lizindir. 

4-Vitaminler: (13 Adettir Yağda ve Suda Eriyenler Olarak 2 Ye Ayrılır)

Vucudun içinde mutlaka belirli oranlarda bulunması gereken bedenimizin sağlıklı çalışmasını sağlayan organik bileşiklerdir. Hastalıkların yok edilmesinden kemiklerin gelişimine kadar çok alanda sayısız faydaları vardır. Tüm gıdalar vitamin içerir.

YAĞDA ERİYEN VİTAMİNLER : A, D, E ve K vitaminleri

SUDA ERİYEN VİTAMİNLER : B grubu vitaminler ile C vitamini

Sağlıklı yaşamak için A, B1, B2, B3, B6, B12, C, D, E ve K vitaminlerini almalıyız. Ancak konumuz zayıflama olduğu için bizi ilgilendiren en önemli vitamin D vitaminidir. D vitamini eksikliği olduğu zaman kilo vermek zorlaşır obezite ile mücadele edilemez. D vitamini için yazın bol bol güneş ışığından faydalanmak gerekir.

5-Mineraller:

Vücudumuzun sağlığını koruyabilmek ve yaşamımızı sürdürebilmek için minerallere ihtiyacımız vardır. Doğada yaygın olarak görülen 5562 çeşit mineral vardır. Vücudumuzun ihtiyacı olan mineraller ise makro ve mikro olarak 2 ye ayrılır. Yaşamak için gerekli olan makrolar azot, fosfor, potasyum, kalsiyum, klorur ve sodyumdur. Mikrolar ile az miktarlarsa olması yeterli olan çinko,selenyum,demir, florür, iyot ve bakır gibi elementlerdir.

Mineraller diş, kas ve kemik oluşumu gelişimi ve tedavisinde önemli rol oynarlar.